毎日楽しい気分で過ごすためには、怒りや憎しみ、悲しみといったネガティブに思える感情はできるだけコントロールしたいと感じますよね。
例えば、瞬間的な怒りに支配されると攻撃的になり、他人を傷つけたくなる衝動に駆られてしまいます。また、長時間悲しみに支配されると、「もう何もしたくない･･･」という無気力感に襲われてしまいます。
感情をコントロールするためには、まずは感情について知ることが大切です。
孫子の兵法でも有名な言葉、
“彼を知り己を知れば百戦殆からず”
というやつですね。
この記事を読めば、感情が生まれる9つの要因、感情の持続時間を知ることで、怒りを鎮める方法、悲しみを和らげる方法がわかるようになります。
感情をコントロールして、ネガティブな感情を抑えることに役立ててください。
目次[非表示]
- 感情をコントロールするために知っておきたい感情が生まれる9つの要因
- 感情の持続時間は？
- 感情をコントロールする方法
- 怒りを抑える考え方
- 長時間持続するネガティブな感情を弱めるには
- まとめ
感情をコントロールするために知っておきたい感情が生まれる9つの要因
コントロールしたいと感じる感情とは、どのようにして生まれるのでしょうか？
5大感情である「楽しみ・嫌気・悲しみ・恐れ・怒り」を含む様々な感情が生まれる要因は、基本的には自分に関わる幸不幸に関係しています。
5つの基本感情とは？ダライ・ラマとポール・エクマンの感情地図
感情と表情に関する先駆的な研究を行った、アメリカの心理学者ポール・エクマン氏の著書『顔は口ほどに嘘をつく』によると、感情が生まれる要因は9つに分類できるとしています。
- 本能的な機能として現れる時
- 曖昧な状況の時
- 過去の感情的な場面を思い出した時
- 想像力を駆使した時
- 過去の感情的な体験を語った時
- 他人の感情的な反応を目撃した時
- 他人の影響を受けた感情
- 社会規範を破った時
- 表情を作った時
感情が生まれる要因を知ることで、感情をコントロールするヒントが見えてきます。
1. 本能的な機能として現れる時
もっとも瞬発的に現れるのが、動物の本能として自動的に現れる感情です。
たとえば、ヘビを見たことがないサルや人間の赤ちゃんに、ヘビや長くてニョロニョロしたものを見せると、恐怖を示すことが発見されています。また、ネコに出会ったことがない実験室で生まれたネズミでも、初めてネコに会った時には恐怖を示します。
自分の身の危険を感じるような場合は、動物として本能的に「怖い！」という感情に襲われる仕組みが備わっているんですね。
2. 曖昧な状況の時
まだ状況がハッキリしていない状態でも感情は現れます。
例えば、あなたの愛する人があなたと知り合う前の話を始めたとします。すると、あなたは「なぜこんな話を始めたんだろう？」という疑問が浮かび、その疑問を解明しようと考え始めます。
そうしているうちに「もしかしたら別れ話をしようとしているんじゃないか？」と不安を感じたり、話がわからないことでイライラするかもしれません。あるいは、「何が始まるんだろう？」とワクワクするかもしれません。
わからないことが、感情を生むきっかけになるんですね。
3. 過去の感情的な場面を思い出した時
過去を思い出すことでも感情は現れます。
例えば、旅行へ行って楽しかった思い出を振り返ることで、楽しかった感情を再体験することができます。
または、過去に失敗した恥ずかしい思い出を振り返ることで、当時の自分の未熟さに苛立ちを覚えるかもしれません。あるいは、「そんなこともあったなぁ･･･」と懐かしさを感じるかもしれません。
過去に起こった感情的な場面を思い出すことで、当時の感情や、新たな感情が生まれます。
4. 想像力を駆使した時
想像することでも感情は現れます。
例えば、この先の人生が失敗することを想像すれば、不安な気持ちに支配されるかもしれません。あるいは、この先の人生が成功することを想像すれば、やる気に満ちた充実した感情が生まれてくるかもしれません。
未体験のことでも、想像することで感情は生まれます。
5. 過去の感情的な体験を語った時
回想や想像だけではなく、過去の話をすることでも感情は現れます。
例えば、理不尽な目にあった時の話をすることで「あれ？ 話してたらなんかムカついてきた･･･」と、当時のムカムカした感情がよみがえってくることがあります。過去に起こった悲しい出来事を話せば、悲しい気持ちがよみがえってくることがあります。
話し始めることで、同時に感情もよみがえってきます。
6. 他人の感情的な反応を目撃した時
自分から湧き上がる感情だけではなく、他人の感情に影響を受けることもあります。
人にはミラーニューロンと呼ばれる神経細胞があります。このミラーニューロンは、他人の喜怒哀楽を自分のことのように感じる共感する能力を持っています。
あくびが移ってしまうことや、もらい泣きをしてしまうこと、映画を観て感動するのは、このミラーニューロンによる作用です。
また、たとえば他人の激しい怒りを目撃することで、恐怖を感じるかもしれません。あるいは「人前であんなに感情的になるなんて、どうかしてるよ」と、嫌悪感を抱くかもしれません。
他人の感情的な場面を見ることで、感情は生まれます。
7. 他人の影響を受けた感情
人から影響を受けたことで、自分が抱くべき感情が生まれることがあります。
例えば、真っ赤に染まった夕日を見て感激するとしたら、小さな頃に一緒に夕日を見たお母さんが「夕日って、綺麗で感動するね」と言ったことで、そのような感情を抱くようになったのかもしれません。
もしも、お父さんが動物嫌いだったとしたら、お父さんの動物嫌いに影響を受けて「動物は嫌うべきもの」と感じるかもしれません。
身近にいる人の価値観の影響で、生まれてくる感情があるんですね。
8. 社会規範を破った時
社会のルールを破った時にも感情は現れます。
例えば、約束の時間に遅刻をしてしまったら罪悪感が芽生えたり、行列を無視して割り込んでいる人を目撃したら怒りを覚えるかもしれません。
自分が大切だと感じているルールを破った時、あるいは他人に破られた時に感情は生まれます。
9. 表情を作った時
表情を作ることでも感情は現れます。
例えば、目を細めるようにして頬と口角を上げると「笑顔」の表情になります。すると、自然と穏やかな感情が現れてきます。
ドイツの心理学者ストラック・マーティン（Strack Martin）氏が行った実験では、被験者にペンをくわえた状態で漫画を読んでもらい、その漫画を評価してもらいました。すると通常の表情の時よりも、ペンをくわえて強制的に笑顔の表情を作った時の方が「面白い」と評価したのでした。
また別の心理学者の実験では、しかめっ面をした状態である人物を評価してもらうと、その人物を低く評価する傾向がありました。
このように、人は感情が表情に現れるだけではなく、表情を作ることでも感情に影響するんですね。
感情は体調や姿勢からも影響を受ける
また、感情は表情だけではなく、体調や姿勢によっても影響を受けます。
例えば、お腹が減ると感情を司る扁桃体が刺激され、イライラしやすくなります。風邪を引いて体調が悪くなると自律神経のバランスが乱れ、「もしかしたら、重い病気なんじゃないか･･･」などとネガティブな感情になりやすくなります。
きっとあなたも経験がありますよね。
いつも自信なさげに背中を丸くした姿勢でいると、ストレスホルモンであるコルチゾールが分泌しやすく、落ち込んだ感情になりやすくなります。逆に、背筋を伸ばして安定する姿勢をとれば、コルチゾールが減ると同時に意欲に関係するテストステロンが増えて、前向きな感情になりやすくなります。
感情とは心の問題だとついつい考えがちですが、実は体も心も一緒に作用して感情として現れるんですね。
感情とは反応
ここまでお話ししてきた感情が生まれる9つの要因を振り返ってみると、感情とは出来事に対する反応であることがわかります。
そして本能的に現れる感情以外は、無意識の自分が決定した感情だということに気づかれたでしょうか？
例えば、曖昧な状況に起こる感情が「不安」なのか「期待」なのかは、普段のあなたの考え方の傾向で変わります。ネガティブ思考の傾向があれば、他人の何気ない言動が自分への攻撃に感じたりします。同じ他人の言動でも、ポジティブ思考の傾向があれば何も気にならなかったりします。
過去を思い出したり、想像したり、他人の感情に影響を受けたとしても、そこから現れるあなたの感情は、無意識のあなたが決めているということです。
表情や体勢は、あなたの意思で自由に変えることは可能ですよね。どんなことを思い出すのか、どんなことを想像するのかもあなたの自由です。
ですので感情とは、普段の考え方次第で自由にコントロールできることを知っておくことが大切です。
感情の持続時間は？
人はある感情に支配されると、なぜそう感じたのかを疑おうとはしない傾向があります。逆にその感情を正当化するために、周囲の出来事を都合よく解釈しようとします。
例えば、誰かと待ち合わせの約束をして相手が遅刻してきたことに腹を立てたのなら、相手が遅刻してきた事情を考えずに、イライラしていることが正しい理由（遅刻が悪い理由）だけを考えがちになります。柔軟に物事を考えられなくなるんですね。
では、支配された感情はどのくらい間、持続するのでしょうか？
感情をコントロールするためには、どのような感情がどれほど持続するのかを知っておくことが大切です。
27種類の感情の持続時間
2014年にベルギーのルーヴェン・カトリック大学のフィリップ・ヴァーダイン（Philippe Verduyn）教授とサスキア・ラブリセン（Saskia Lavrijsen）教授は、最近抱いた感情的なエピソードを学生233人に思い出してもらい、その感情の持続時間について調査をしました。
感情を27種類に分類すると、その持続時間は次のような結果になりました。
参照サイト：悲しみの感情は他の感情に比べ240倍も長く続く（ベルギー研究）
感情の持続時間でわかること
「楽しみ・嫌気・悲しみ・恐れ・怒り」の5大感情を見てみれば、「楽しみ（喜び）」というポジティブな感情よりも、「悲しみ」「嫌気（憎しみ）」というネガティブな感情の方が長い時間持続することがわかります。
そして、「恐れ」に含まれる『不安』はおよそ1日程度、「怒り」は2時間以内におさまる瞬間的な感情であることがわかります。
感情は何度も思い出すことで持続する
この結果は、何度も思い出すことで感情が持続することも表しています。人は自分にとって重要だと感じるネガティブな感情は、より思い出しやすい傾向があるんですね。
「絶望」「不安」「落胆」といった感情も、意識して何度も思い出せば持続しやすくなるということです。
逆に「屈辱」や「羞恥心」が1時間以内におさまることを考えれば、『旅の恥はかき捨て』の言葉のとおり、何かを失敗したりして恥ずかしい思いをすることは、そんなに怖くないことがわかります。
感情をコントロールする方法
感情とは、理想と現実のギャップで起こります。
例えば、ファミリーレストランで子供が騒いでいることに怒りを覚えるなら、その理由は
- 「静かに食事を楽しみたいのにうるさい」
- 「レストランでは子供はおとなしくしているべきなのに騒がしい」
- 「親は子供を注意するべきなのに放置している」
といった理想と現実のギャップを感じるからですよね。
このギャップ差を小さくできれば、感情はコントロールできます。そのためには、理想と現実のどちらかを変えるようにします。
理想を変えるには？
理想とは「価値観」だと捉えることができます。
価値観とは、意識的にも無意識的にも自分が大切だと思い込んでいるルールです。
例えば、ファミリーレストランで子供が騒いでいることで怒らないようにするためには、
- 「食事を楽しむことに静けさは必要ない」
- 「子供はどこでも元気な方がかわいい」
- 「注意は親以外でもできる」
といった価値観に変えることで、怒る感情そのものが現れなくなります。
ただし、大抵の価値観は小さな頃からの経験によって形成されたものなので、簡単に変えられるものではありません。どちらかと言えば、理想（価値観）よりも現実を変える方が、比較的簡単に感情をコントロールしやすいです。
現実を変えるには？
起こってしまった現実は、「捉え方」で意味合いを変えることができます。
例えば、ファミリーレストランで子供が騒いでいる現実は、
- 「騒がしい雰囲気も、たまには楽しいかもしれない」
- 「子供が騒ぐのには正当な理由があるのかもしれない」
- 「親が注意できない状況があるのかもしれない」
といった捉え方に変えることで、自分の怒りの感情が間違いなように感じることができます。
怒りを抑える考え方
持続時間が2時間ほどの比較的短い「怒り」という感情は、対象のことを『自分の安全を脅かす “敵” 』だと認識することで生まれます。
例えば、ファミリーレストランで騒ぐ子供に対しては「子供はおとなしくしているべき」というルールを破る敵、子供に注意をしない親に対しては「親は子供をしつけるべき」というルールを破る敵だと認識するんですね。
それは、「自分のルールが正しい、相手のルールが間違い」という認識の上に成り立ちます。
自分だけがいつも絶対的に正しい？
人は他人と意見が違うと、自分の意見が正しくて、相手の意見が間違いのように感じる傾向があります。大げさに言うと、自分は『聖人』、相手は『愚人』であると考えがちです。
なぜなら、人間には自分自身を守ろうとする欲求があるからです。また、自分自身が重要な存在でありたいと望む欲求もあります。こういった理由から、他人と意見が食い違うと自分が正しいと感じ、自己防衛のために間違っている（と感じる）相手を非難したくなります。
ですので怒りを抑えるためには、「自分のルールだけが絶対的に正しいのではなく、相手のルールも正しい可能性がある」ことを考えるようにします。
価値観やルールは、「正義」だと考えれば腑に落ちやすいかもしれません。
自分が持っている正義と相手の持っている正義に違いがあったとしても、どちらも「正義」であるという考え方です。怒りの対象が『敵』ではなく、同じ人類としての『仲間』だと認識できれば、怒りという感情は抑えられるはずです。
人は誰もが凡人
「和を以て貴しとなす」
という、日本には有名な言葉があります。
「人は誰もが凡人にすぎない だから、単独で意見を決定せずに、自分と違う意見の人と交流することで正しい判断へ導きなさい」という教えです。
人は自分と同じ意見の人と仲良くして、違う意見の人と距離を置き、派閥をつくる傾向があります。そうなると、ますます自分の意見だけが正しいという偏った見方が生まれてしまいます。
「自分は凡人であり、誰もがそれぞれ正しいと思う意見を持っている仲間」だという価値観に変換できれば、新しい捉え方ができるのではないかと思います。
今までイライラしていた事柄に対しても「なぜ自分はこのことで怒りを覚えるんだろう？」と、自分の価値観の原点を見直すこともできます。
6秒を我慢できれば怒りはおさまる？
瞬間的に支配される怒りの感情は、6秒がピークだとする説があります。怒りを感じた時に分泌されるアドレナリンというホルモンが、最初の6秒で強く出ると言われているからです。
怒りという感情に支配されると、交感神経が優位になります。鼓動が早くなって早口になる興奮状態のことですね。この興奮状態を抑えるためには、深呼吸をします。
怒りの原因になった対象から目を背け、深呼吸をすることで6秒は過ぎ去ります。
また、口調を遅くすることを心がければ、冷静になりやすくなります。少し冷静になった時に現実の捉え方を変えることができれば、感情はコントロールしやすくなります。
怒りを鎮める5ステップ
ここまでお話しした考え方をまとめると、次のステップで進めば、怒りはおさまりやすくなります。
ステップ1. 自分の怒りに気づく
まずは自分の怒りの感情に気づくことが大切です。「あ、怒ってる･･･」と気づくことができれば、自分を客観視できるようになります。
ステップ2. 6秒間目をそらす
怒りの感情に気づいたら、6秒間、怒りの対象から目をそらし、深呼吸をします。相手がいるのなら、口調を遅くすることを心がけます。
ステップ3. 怒りの点数をつける
怒りの度合いを10段階評価で点数をつけてみます。10点が怒りのMAXなら、どの程度なのかを評価してみます。評価することで冷静さを取り戻すことができます。
ステップ4. なぜ怒ったのか、怒りの原点を考える
なぜ怒ったのか、怒りの原点を考えます。相手がいることで怒ったなら、相手の「正義」も考えてみます。
ステップ5. 怒りがおさまる
ステップ1からステップ4を行えば、怒りの感情を鎮めることができます。
長時間持続するネガティブな感情を弱めるには
長時間持続する「悲しみ」「憎しみ」という感情の場合は、思い出す際に感情の色合いを弱くするようにコントロールします。
その際に憶えておきたいのが、僕たち人間の脳は否定形を理解しにくい特性があることです。
例えば、「真っ赤なカラスは想像しないでください」と言われても、「真っ赤なカラス」をついつい想像してしまいます。「しないでください」の否定形がうまく頭に入らないんですね。
小さな子どもが料理を運ぶお手伝いをしてくれる時に、「こぼさないでね、こぼさないでね」と注意をした場合は、子どもには「こぼす、こぼす」が頭の中に入ってしまいます。
テレビアニメ『新世紀エヴァンゲリオン』では、主人公の碇シンジが自分を奮い立たせるために
「逃げちゃダメだ、逃げちゃダメだ、逃げちゃダメだ･･･！」
と自分自身に繰り返し言い聞かせる有名なセリフがあります。でもこのセリフは、実は逃げることしか考えられなくなる言葉なんですね。
正しく自分に言い聞かせるなら、「戦え、戦え、戦え･･･！」です。
ですので、何かイヤなことがあった時には、「考えちゃいけない、考えちゃいけない･･･」とは思わない方が良いんですね。「考えるな･･･」と思うことが、余計に考えてしまうことになります。
無理やり別のことを考える必要はない
プルチックの感情の輪
感情を色相環のように分類した「プルチックの感情の輪」によると、悲しみの極地にある時には、大喜びをすることは難しいとされています。
ですので、悲しい時には無理やり「楽しいことを考えよう！」と別の感情のことを考えるのではなく、「穏やかな感情になりたい」と、ニュートラルな感情になることを願うことがネガティブな感情を弱めるコツです。
感情が生まれる要因にもあったように、
- 他人の優しい感情に触れる
- 他人の穏やかな表情を見る
- 自分自身で笑顔の表情を強制的に作る
- 自分の姿勢を正す
このようなことでも感情は変化します。
ですので、友達と普通の話をしたり、穏やかな感情になれる映画を観たり、心が落ち着く音楽を聴くなどすると良いですね。価値観か現実の捉え方を変えて、自分にとっての重要度を下げるようにすれば、感情の持続時間は短くなるはずです。
まとめ
以上、感情が生まれる要因、感情の持続時間、感情をコントロールする方法についてお話ししました。
感情は、理想と現実とのギャップで生まれます。
理想（価値観）か現実（捉え方）のどちらかを変えることができれば、大きな感情が生まれることを抑えてくれます。
すぐに価値観を変えることは難しいですから、まずは現実の捉え方を変えて、重要度を下げることができれば良いですね。